Pourquoi l'exercice est-il si important pour les seniors ?

Pourquoi l'exercice est-il si important pour les seniors ?
Que vous ayez déjà été plus actif physiquement ou que vous n'ayez jamais fait d'exercice régulier, c'est le moment idéal pour commencer un régime d'exercice et de remise en forme. Se maintenir en forme est tout aussi important pour les seniors que pour les jeunes.

Pourquoi l'exercice est-il important pour les personnes âgées ? Améliorer votre rythme cardiaque et solliciter vos muscles profite à pratiquement tous les systèmes de votre corps et améliore votre santé physique et mentale de nombreuses manières. L'activité physique aide à maintenir une pression sanguine saine, empêche les plaques nocives de se former dans vos artères, réduit l'inflammation, améliore le taux de sucre dans le sang, renforce les os et aide à lutter contre la dépression. En outre, un programme d'exercice régulier peut améliorer votre vie sexuelle, conduire à un sommeil de meilleure qualité, réduire votre risque de certains cancers, et est lié à une plus longue durée de vie.

Beaucoup d'adultes plus âgés hésitent à bouger parce qu'ils ne sont pas familiers avec les types d'exercice et de fitness qui sont efficaces et sûrs, et ne savent pas combien d'exercice ils ont besoin de faire. La bonne nouvelle est que toute forme d'exercice est meilleure que la sédentarité, il n'y a donc rien de mal à commencer petit et à se frayer un chemin vers des séances d'entraînement plus longues. Votre objectif ne devrait pas être inférieur à 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, mais si vous ne pouvez pas commencer à ce niveau, travaillez pour l'atteindre (et ensuite pour le dépasser). Bien qu'il existe de nombreuses formes d'exercice et de fitness dédiées aux adultes, vous souhaitez également rester physiquement actif tout au long de la journée en montant les escaliers, en faisant du travail de jardinage et en jouant avec vos grands-enfants.

Lorsqu'il s'agit d'exercice et de fitness pour les seniors, la plupart peuvent commencer sans consulter un médecin, mais il y a des exceptions. Si vous souffrez d'un problème de santé majeur, tel que le diabète, l'hypertension, une maladie cardiaque ou pulmonaire, l'ostéoporose ou une maladie neurologique, parlez-en d'abord à votre médecin. Les personnes souffrant de problèmes de mobilité, tels qu'un mauvais équilibre ou de l'arthrite, devraient également demander conseil à leur médecin.

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Quels sont les meilleurs types d'exercice ?
Alors qu'il existe d'innombrables formes d'exercice, les experts classent l'activité physique en quatre grands types en fonction de ce que chacun demande à votre corps de faire et de la manière dont le mouvement vous profite.

L'exercice aérobique se caractérise par une augmentation de la fréquence cardiaque. Bien que la plupart des exercices aérobiques exigent que vous fassiez bouger tout votre corps, l'accent est mis sur votre cœur et vos poumons (l'exercice aérobique est souvent appelé "cardio" parce qu'il met à l'épreuve et profite à votre système cardiovasculaire). Les activités telles que la marche, la natation, la danse et la bicyclette, si elles sont pratiquées avec une intensité suffisante, vous permettent de respirer plus vite et de faire travailler votre cœur plus fort. Les exercices aérobiques brûlent les graisses, améliorent votre humeur, réduisent l'inflammation et abaissent le taux de sucre dans le sang.

L'entraînement de la force, parfois appelé entraînement de la résistance, devrait être effectué deux à trois fois par semaine. Les squats, les fentes, les pompes et les exercices effectués sur des machines de résistance ou à l'aide de poids ou de bandes aident à maintenir et même à développer la masse musculaire et la force. L'entraînement de la force aide également à prévenir les chutes, à maintenir des os solides, à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer l'équilibre. Faites une combinaison d'exercices isométriques et isotoniques. Les exercices isométriques, tels que les flexions et les élévations de jambes, se font sans mouvement. Ils sont excellents pour le maintien de la force et l'amélioration de la stabilité. Les exercices isotoniques nécessitent que vous portiez un poids tout au long d'une gamme de mouvements. Les flexions de biceps, les presses de banc et les redressements assis sont tous des formes d'exercices isotoniques.

Les exercices d'étirement permettent de conserver la souplesse de vos muscles et de vos tendons, de préserver votre posture et d'améliorer votre mobilité, en particulier avec l'âge. Les étirements peuvent être pratiqués tous les jours.

Les exercices d'équilibre font appel aux différents systèmes qui vous aident à rester droit et orienté, tels que ceux de l'oreille interne, de la vision, des muscles et des articulations. Le tai chi et le yoga sont de grandes formes d'exercices d'équilibre qui peuvent vous aider à éviter les chutes et à rester indépendant jusqu'à vos années de vieillesse.

Combien d'exercice me faut-il ?
La quantité d'exercice que vous devriez faire dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau actuel de forme physique, vos objectifs de forme physique, les types d'exercice que vous prévoyez de faire, et si vous avez des déficits dans des domaines tels que la force, la flexibilité ou l'équilibre.

En règle générale, 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée (ou 75 minutes d'exercice vigoureux) sont recommandées comme minimum hebdomadaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous voudrez dépasser ce chiffre afin d'en tirer un maximum de bénéfices. Une manière naturelle de fractionner les 150 minutes pourrait être de faire une séance de 30 minutes cinq fois par semaine, ou de la couper en deux et de faire deux séances de 15 minutes en une seule journée. Adoptez l'horaire qui convient à votre style de vie.

Pour les exercices de musculation, essayez de travailler tous vos principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine, en laissant 48 heures entre chaque séance pour la récupération. Si vous faites des entraînements "total body", cela correspond à deux séances par semaine. Si vous choisissez de diviser vos séances d'entraînement pour cibler un groupe musculaire spécifique (par exemple, "jour de jambe"), cela nécessitera des séances d'entraînement plus fréquentes. Assurez-vous simplement de laisser 48 heures de repos avant de retravailler un muscle majeur.

Si vous avez constaté des problèmes d'équilibre, tels qu'un manque de stabilité, des douleurs ou des vertiges, parlez-en à un professionnel de la santé qui vous recommandera des exercices spécifiques à l'équilibre. Faites trois séances d'entraînement d'une demi-heure par semaine, en plus d'une promenade de 30 minutes au moins deux fois par semaine.

Il est préférable de s'étirer après s'être échauffé pendant quelques minutes, ou de faire des exercices d'étirement après avoir terminé sa séance d'entraînement. Lorsque vous étirez chaque groupe musculaire, faites-le lentement et en douceur, relâchez, répétez.

Mais quelle quantité d'exercice est trop importante ? Vous devriez vous attendre à une légère douleur musculaire après les exercices, surtout au début. Mais si vous trouvez que votre corps ne récupère tout simplement pas entre les séances d'entraînement, il se peut que vous soyez en surentraînement. N'oubliez pas que les seniors ont besoin de plus de temps pour récupérer que les jeunes. A l'exception des douleurs musculaires "bienvenues", un programme d'exercice doit vous faire vous sentir bien. Si ce n'est pas le cas, vous en faites probablement trop. Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter, seulement que vous devez réduire l'intensité ou la fréquence de vos séances d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez le "sweet spot" où votre corps est "fatigué", mais que vous vous êtes alors suffisamment remis pour attaquer votre prochaine séance avec enthousiasme.

Quels sont les bienfaits de l'exercice ?
Un programme d'exercice intelligemment conçu profitera à votre corps et à votre esprit de manière innombrable.

Les bienfaits de l'exercice sur la santé mentale sont bien documentés. Par exemple, une étude majeure a montré que les personnes sédentaires sont 44% plus susceptibles d'être déprimées. Une autre a constaté que les personnes souffrant d'une dépression légère à modérée pouvaient obtenir des résultats similaires à ceux obtenus avec des antidépresseurs, simplement en faisant de l'exercice pendant 90 minutes chaque semaine. La clé semble être la libération de substances chimiques cérébrales telles que la sérotonine et la dopamine, qui aident à améliorer l'humeur et à combattre le stress.

Nous sommes tous familiarisés avec l'aptitude de l'exercice à améliorer la santé cardiovasculaire. Mais comment l'exercice fait-il baisser la pression artérielle ? Curieusement, lorsque vous stimulez votre système circulatoire par le biais de l'exercice aérobique, vous augmentez temporairement votre pression artérielle en forçant le système à travailler plus dur - mais lorsque vous avez fini de faire de l'exercice, votre pression artérielle descend à un niveau inférieur à celui qu'elle avait avant que vous ne commenciez.

Beaucoup de gens pensent que l'exercice fait partie intégrante de la perte de poids et, bien que l'alimentation soit également extrêmement importante, ils n'ont pas tort. Mais quel type d'exercice brûle le plus de calories ? En général, les exercices d'aérobic (cardio) sont excellents pour dépenser des calories et réduire les graisses. Mais ne négligez pas l'efficacité de l'entraînement en force, qui optimise le ratio muscle maigre/graisse de votre corps (c'est aussi le meilleur exercice pour la solidité des os). Il n'y a pas de Saint Graal lorsqu'il s'agit d'un seul exercice de perte de poids. Le meilleur exercice pour perdre du poids est celui que vous ferez de manière constante. L'exercice qui vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque et de faire bouger votre corps tout en vous amusant et en restant motivé est celui qui vous aidera à perdre des kilos.

Que faire si ma capacité à faire de l'exercice est limitée ?
Tout le monde peut et devrait faire une certaine forme d'exercice, même s'il est confronté à de graves limitations. Des experts ont conçu des exercices spécifiques pour les seniors qui sont peu contraignants, sûrs et peuvent être effectués même en position assise si nécessaire.

Si vous vous souciez du risque de chute, les exercices d'équilibre pour les seniors peuvent être effectués en tenant une chaise ou un cadre de portique. Par exemple, debout derrière une chaise, vous pouvez tenir son dos et soulever une jambe jusqu'à environ la hauteur du milieu du mollet de l'autre jambe tout en contractant vos muscles abdominaux. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez essayer de tenir la chaise d'une seule main et finalement vous en défaire.

Même les exercices de renforcement musculaire pour les seniors peuvent être adaptés à ceux qui ont des capacités limitées. Par exemple, une planche standard se fait en vous tenant parallèlement au sol avec seulement vos avant-bras et vos orteils touchant le tapis. Une version plus facile vous permet également de poser vos genoux sur le tapis. Mais une méthode encore plus simple consiste à faire la planche tout en étant debout et en se penchant en avant. Vous posez vos coudes et vos avant-bras sur un bureau, une table ou un mur tout en reposant sur les boules de vos pieds et en gardant votre dos droit.

Il existe une variété d'exercices d'étirement pour les seniors qui conviennent à des personnes de différentes capacités. Si tenir des positions sur vos mains et vos genoux est hors de question, vous pourriez essayer un étirement complet du corps dans lequel vous vous allongez sur le dos, redressez vos jambes et étendez vos mains le long du sol devant votre tête. Certains étirements peuvent être effectués en position assise, comme les étirements en hauteur et les rotations du cou.

En fait, d'autres types d'exercices peuvent également être réalisés en position assise. D'autres exercices sur chaise pour les seniors comprennent des flexions de biceps (avec des haltères ou des bandes élastiques), des presses à haltères à la verticale, des squeezes de lame d'épaule, des élévations du calfat, des squats sur chaise et des extensions du genou.

Quels sont les meilleurs exercices pour la santé du cœur ?
Le meilleur programme d'exercice comprendra à la fois des exercices d'aérobic et de renforcement musculaire, car c'est le meilleur moyen de renforcer l'ensemble de votre corps, d'améliorer votre endurance et de garantir votre santé à long terme. Mais si votre principale préoccupation est d'améliorer votre santé cardiovasculaire, alors vous devriez mettre l'accent sur les exercices cardiovasculaires qui font travailler votre cœur et vos poumons plus dur, en envoyant de l'oxygène à vos cellules. Alors que l'entraînement en force a certainement des avantages cardiovasculaires, les exercices cardio excellent lorsqu'il s'agit de réduire la pression artérielle, de maintenir la santé des parois internes de vos artères, de libérer des enzymes qui brisent les caillots sanguins, et même de promouvoir la croissance de nouvelles artères alimentant le cœur.

L'exercice aérobique régulier diminue également de manière significative le risque de diabète de type 2. Bien que le diabète ne soit généralement pas considéré comme un problème cardiaque, un risque plus faible de diabète diminue également le risque de maladie cardiaque, car un taux élevé de sucre dans le sang a un impact sur les vaisseaux sanguins et les nerfs qui contrôlent le cœur. Lorsque vous faites de l'exercice, vous demandez aux cellules de votre corps d'extraire le glucose (sucre) du sang, ce qu'elles font en devenant plus sensibles à l'insuline, l'hormone essentielle au métabolisme du glucose. Cela signifie que vos cellules restent sensibles à l'insuline longtemps après que vous ayez fini de faire de l'exercice. Et comme l'obésité est un risque important de diabète, les exercices qui vous aident à perdre de la graisse, en particulier autour du milieu du corps, vous aideront à garder le diabète sous contrôle.