¿Por qué es tan importante el ejercicio para las personas mayores?

¿Por qué es tan importante el ejercicio para las personas mayores?
Tanto si antes era mucho más activo físicamente como si nunca ha hecho ejercicio con regularidad, ahora es un buen momento para empezar un régimen de ejercicio y forma física. Ponerse y mantenerse en forma es tan importante para las personas mayores como para los jóvenes.

¿Por qué es importante el ejercicio para las personas mayores? Aumentar el ritmo cardíaco y poner a prueba los músculos beneficia a prácticamente todos los sistemas del organismo y mejora la salud física y mental de muchas maneras. La actividad física ayuda a mantener una tensión arterial saludable, evita que se acumule placa dañina en las arterias, reduce la inflamación, mejora los niveles de azúcar en sangre, fortalece los huesos y ayuda a evitar la depresión. Además, un programa de ejercicio regular puede mejorar su vida sexual, mejorar la calidad del sueño, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y alargar la vida.

Muchas personas mayores dudan en ponerse en movimiento porque no están familiarizadas con los tipos de ejercicio y forma física que son eficaces y seguros, y no están seguras de cuánto ejercicio deben hacer. La buena noticia es que cualquier tipo de movimiento es mejor que el sedentarismo, por lo que no hay nada malo en empezar poco a poco e ir aumentando la duración de los entrenamientos. El objetivo no debe ser inferior a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, pero si no puede empezar a ese nivel, trabaje hasta alcanzarlo (y después supérelo). Aunque existen muchas formas específicas de ejercicio físico para adultos, también conviene mantenerse físicamente activo a lo largo del día subiendo por las escaleras, trabajando en el jardín o jugando con los nietos.

Cuando se trata de ejercicio y forma física para personas mayores, la mayoría puede empezar sin consultar al médico, pero hay excepciones. Si padece algún problema de salud importante, como diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas o pulmonares, osteoprosis o alguna enfermedad neurológica, consulte antes a su médico. Las personas con problemas de movilidad, como falta de equilibrio o artritis, también deben pedir consejo a su médico.

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¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicio?
Aunque existen infinitas formas de ejercicio, los expertos clasifican la actividad física en cuatro grandes tipos en función de lo que cada uno de ellos exige al cuerpo y de los beneficios que reporta el movimiento.

El ejercicio aeróbico se caracteriza por un aumento de la frecuencia cardiaca. Aunque la mayoría de los ejercicios aeróbicos requieren mover todo el cuerpo, se centran principalmente en el corazón y los pulmones (el ejercicio aeróbico suele denominarse "cardio" porque pone a prueba y beneficia al sistema cardiovascular). Actividades como caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta, si se realizan con la intensidad suficiente, aceleran la respiración y hacen trabajar más al corazón. Los ejercicios aeróbicos queman grasa, mejoran el estado de ánimo, reducen la inflamación y disminuyen el azúcar en sangre.

El entrenamiento de fuerza, a veces denominado entrenamiento de resistencia, debe realizarse de dos a tres veces por semana. Las sentadillas, las estocadas, las flexiones y los ejercicios realizados en máquinas de resistencia o con pesas o bandas ayudan a mantener e incluso a aumentar la masa muscular y la fuerza. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir caídas, mantener los huesos fuertes, reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el equilibrio. Realice una combinación de ejercicios isométricos e isotónicos. Los ejercicios isométricos, como las planchas y las elevaciones de piernas, se realizan sin movimiento. Son excelentes para mantener la fuerza y mejorar la estabilidad. Los ejercicios isotónicos te obligan a soportar peso a lo largo de una amplitud de movimiento. El curl de bíceps, el press de banca y las sentadillas son formas de ejercicio isotónico.

Los ejercicios de estiramiento mantienen flexibles los músculos y tendones, preservan la postura y mejoran la movilidad, sobre todo a medida que se envejece. Los estiramientos pueden hacerse todos los días.

Los ejercicios de equilibrio recurren a los distintos sistemas que le ayudan a mantenerse erguido y orientado, como los del oído interno, la vista y los músculos y articulaciones. El tai chi y el yoga son excelentes ejercicios de equilibrio que pueden ayudarle a evitar caídas y a mantenerse independiente hasta bien entrada la tercera edad.

¿Cuánto ejercicio necesito?
La cantidad de ejercicio que debe hacer depende de varios factores, como su nivel de forma física actual, sus objetivos de forma física, los tipos de ejercicio que planea hacer y si tiene déficits en áreas como la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio.

Como norma general, se recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio intenso). A medida que te pongas en forma, querrás superarlo para obtener el máximo beneficio. Una forma natural de repartir los 150 minutos puede ser realizar una sesión de 30 minutos cinco veces por semana, o puede fraccionarla y realizar dos sesiones de 15 minutos durante un mismo día. Adopta el horario que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Para los ejercicios de fuerza, intente trabajar todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana, dejando 48 horas entre cada entrenamiento para la recuperación. Si haces ejercicios para todo el cuerpo, son dos sesiones por semana. Si decides dividir tus entrenamientos para trabajar un grupo muscular específico (por ejemplo, "el día de las piernas"), necesitarás entrenamientos más frecuentes. Asegúrate de dejar 48 horas de descanso antes de volver a trabajar un músculo importante.

Si ha notado problemas de equilibrio, como inestabilidad, mareos o vértigo, hable con un profesional sanitario para que le recomiende ejercicios específicos de equilibrio. Haz tres ejercicios de media hora a la semana, además de un paseo de 30 minutos al menos dos veces por semana.

Lo mejor es estirar después de haber calentado unos minutos, o realizar ejercicios de estiramiento después de terminar el entrenamiento. Al estirar cada grupo muscular, hazlo despacio y con firmeza, suelta y repite de nuevo.

Pero, ¿cuánto ejercicio es demasiado? Después de los entrenamientos, sobre todo al principio, hay que esperar un poco de dolor muscular. Pero si se da cuenta de que su cuerpo no se recupera entre los entrenamientos, es posible que esté entrenando en exceso. Recuerde que las personas mayores necesitan más tiempo de recuperación que los jóvenes. A excepción de las "bienvenidas" agujetas, un programa de ejercicio debe hacerte sentir bien. Si no es así, es probable que te estés excediendo. Eso no significa que deba dejarlo, sino que debe reducir la intensidad o la frecuencia de sus entrenamientos hasta que alcance el "punto óptimo" en el que su cuerpo se haya "cansado" pero se haya recuperado lo suficiente para afrontar la siguiente sesión con entusiasmo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
Un programa de ejercicios bien diseñado beneficiará a su cuerpo y a su mente de innumerables maneras.

Los beneficios del ejercicio sobre la salud mental están bien documentados. Por ejemplo, un importante estudio descubrió que las personas sedentarias tienen 44% más probabilidades de sufrir depresión. Otro descubrió que las personas con depresión de leve a moderada podían obtener resultados similares a los obtenidos con antidepresivos con sólo hacer ejercicio durante 90 minutos a la semana. La clave parece estar en la liberación de sustancias químicas cerebrales como la serotonina y la dopamina, que ayudan a levantar el ánimo y a combatir el estrés.

Todos conocemos la capacidad del ejercicio para mejorar la salud cardiovascular. Pero, ¿cómo reduce el ejercicio la tensión arterial? Curiosamente, cuando se estimula el sistema circulatorio mediante el ejercicio aeróbico, aumenta temporalmente la tensión arterial al obligar al sistema a trabajar más, pero cuando se termina el ejercicio, la tensión arterial desciende a un nivel inferior al que tenía antes de empezar.

Mucha gente piensa que el ejercicio es una parte integral de la pérdida de peso y, aunque la dieta también es extremadamente importante, no se equivocan. Pero, ¿qué ejercicio quema más calorías? En general, los ejercicios aeróbicos (cardio) son excelentes para gastar calorías y reducir grasa. Pero no hay que pasar por alto la eficacia del entrenamiento de fuerza, que optimiza la proporción de músculo magro y grasa del cuerpo (también es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos). No existe un Santo Grial en lo que se refiere al mejor ejercicio para perder peso. El mejor ejercicio para perder peso es el que se practica de forma constante. Cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco y ponga su cuerpo en movimiento, mientras se divierte y se mantiene motivado, es el ejercicio que le ayudará a perder kilos.

¿Y si mi capacidad para hacer ejercicio es limitada?
Todo el mundo puede y debe hacer algún tipo de ejercicio, aunque tenga graves limitaciones. Los expertos han diseñado ejercicios específicos para personas mayores, de bajo impacto, seguros y que pueden realizarse incluso sentados si es necesario.

Si te preocupa el riesgo de caídas, los ejercicios de equilibrio para mayores pueden hacerse sujetándose a una silla o al marco de una puerta. Por ejemplo, de pie detrás de una silla, puedes sujetar su respaldo y levantar una pierna hasta aproximadamente la altura de la mitad de la pantorrilla de la otra pierna mientras contraes los músculos abdominales. A medida que avances, puedes intentar sujetar la silla con una sola mano y, finalmente, soltarla.

Incluso los ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores pueden adaptarse a quienes tienen capacidades limitadas. Por ejemplo, una plancha estándar se hace manteniéndose paralelo al suelo con sólo los antebrazos y los dedos de los pies tocando la esterilla. Una versión más sencilla permite colocar también las rodillas sobre la esterilla. Pero un método aún más sencillo es hacer la plancha de pie e inclinado hacia delante. Apoya los codos y los antebrazos en un escritorio, una mesa o una pared mientras descansas sobre las puntas de los pies y mantienes la espalda recta.

Hay una gran variedad de ejercicios de estiramiento para mayores que se adaptan a personas de distintas capacidades. Si no le resulta posible hacer posturas con las manos y las rodillas, puede probar a estirar todo el cuerpo tumbado boca arriba, estirar las piernas y extender las manos por el suelo por encima de la cabeza. Algunos estiramientos pueden hacerse sentado, como los estiramientos por encima de la cabeza y las rotaciones de cuello.

De hecho, también se pueden hacer otros tipos de ejercicios desde una posición sentada. Otros ejercicios para personas mayores en la silla son las flexiones de bíceps (con mancuernas o bandas elásticas), los press con mancuernas por encima de la cabeza, los estiramientos de omóplatos, las elevaciones de pantorrillas, las sentadillas y las extensiones de rodilla.

¿Qué ejercicios son mejores para la salud del corazón?
El mejor programa de ejercicios incorporará tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, ya que es la mejor manera de fortalecer todo el cuerpo, mejorar la resistencia y garantizar la salud a largo plazo. Pero si lo que más le preocupa es cómo mejorar la salud cardiovascular, debe dar prioridad a los ejercicios cardiovasculares, que obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más, enviando oxígeno a las células. Si bien es cierto que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios cardiovasculares, los ejercicios cardiovasculares sobresalen cuando se trata de reducir la presión arterial, mantener la salud de las paredes internas de las arterias, liberar enzimas que descomponen los coágulos sanguíneos e incluso promover el crecimiento de nuevas arterias que alimentan el corazón.

El ejercicio aeróbico regular también reduce significativamente el riesgo de diabetes de tipo 2. Aunque no se suele pensar en la diabetes como un problema cardiaco, un menor riesgo de diabetes también reduce el riesgo de cardiopatías, ya que un nivel elevado de azúcar en sangre afecta a los vasos sanguíneos y a los nervios que controlan el corazón. Cuando haces ejercicio, pides a las células de tu cuerpo que extraigan glucosa (azúcar) de la sangre, lo que hacen volviéndose más sensibles a la insulina, la hormona crucial para el metabolismo de la glucosa. Esto significa que las células siguen siendo sensibles a la insulina mucho después de terminar el ejercicio. Y puesto que la obesidad es un riesgo importante de diabetes, los ejercicios que te ayuden a perder grasa -especialmente en la zona media- te ayudarán a mantener a raya la diabetes.